A ketogén diéta nem véletlenül a legnépszerűbb étrendek egyike. Egyszerűsége és relatív kevés tiltása miatt sokan vágnak bele. Bár sokan csupán kúraszerűen diétáznak, a klasszikus keto nem fogyókúra, hanem egy hatékony életmódváltás, amely segíthet abban, hogy a tükörből egy régóta vágyott test mosolyogjon vissza.
Ha a ketogén életmód alapelveit betartod, alapvetően az adagokkal sem kell különösebben fukarkodnod. (Elhiheted, a szemed sokszor többet kíván, mint a szád, és előfordulhat, hogy a tányérra pakolt étel felétől már tele leszel.) A napi háromszori étkezés pedig semmiképp ne maradjon ki! (Koplalni pedig egyenesen tilos.)
Sokak számára az étrend kalória tartalma és pontos makrotápanyag összetétele is fontos a heti menü összeállítása szempontjából. Ha tanácstalan vagy, mit főzz, ha ketogén diétázol is, akkor következzen egy 1200 kalória alatti mintaétrend*, a következő 5 napra, makrotápanyag arányokkal együtt. Sőt, az elkészítési mód sem marad ki, hátha kedvet kapsz és elkészíted.
Hétfő
Reggeli:
Zöldfűszeres lágytojás (317 kcal, 25,8g zsír, 19g fehérje, 1,1g ch)
3 egész tojás, 1 ev (14g) sótlan vaj, 1/4 tk bazsalikom és kakukkfű, Só, Bors
Közepes serpenyőben vizet forralj fel, majd a tojásokat 6 percig főzd. Félbe vágva és fűszerezve tálald.
Ebéd:
Gombakrémleves káposztával (323 kcal, 32,3 g zsír, 4,9g fehérje, 5g ch)
1,5 ev (21g) sótlan vaj, 1/2 kis hagyma (10g), 1/2 kg gomba, 1/4 tk (1g) zsálya, 2 ev (30g) főzőtejszín, kelkáposzta (ízlés szerint), 1/4 ev (3g) olívaolaj, Kevés (1g) almaecet, 1 húsleveskocka
Az olajat hevítsd fel. A feldarabolt káposztát és az almaecetet keverd össze, majd tedd a tepsibe és kb 15 perc alatt süsd át, amíg kellően ropogós lesz, de nem barnul meg. A vajat, a hagymát és a gombát tedd egy nagy edénybe, majd 8-10 perc alatt főzd össze, míg meg nem barnulnak. Add hozzá a zsályát, majd még 1 percig főzd.. A húsleveskockából készíts alaplét, majd ezt add a keverékhez. Turmixold össze a főzőtejszínnel, míg nem lesz csomómentes és sűrű. A káposztával tálald.
Vacsora:
Kesudiós csirke egytál (312 kcal, 20,8g zsír, 23,2g fehérje, 7,9g ch)
2 ev (18g) kesudió, 1/2 ev (7g) Olívaolaj, fél csirkecomb, 1 kis hagyma (20g), kevés kaliforniai paprika (20g), 1tk (1g) gyömbér, 1 tk (5g) szójaszósz, 1/2 tk (2g) szezámmagolaj
A hozzávalókat aprítsd fel, a csirkecombot vágd kockákra. Az olívaolajat hevítsd fel, és a csirkecombot pirítsd barnára benne, kb 5 perc alatt. Add hozzá a paprikát, a gyömbért, majd kevergetve 2-3 percig pirítsd tovább. Add hozzá a feldarabolt kesudiót, és a szójaszószt. Süsd addig, amíg a lé le nem fő alóla. Tálald szezámmagolajjal.
Kedd
Reggeli:
Húsos és gombás reggeli gombóc (321 kcal, 27,5g zsír, 13,9g fehérje, 2,5g ch)
5 dkg darált hús,1 ev (7g) Mandulaliszt, 5 dkg gomba, 1/2 avokádó,1 szelet bacon, Só, Bors
A hozzávalókat összekevered egy tálban, formázz gombócot a keverékből. Hevítsd a serpenyőt, majd a gombócot enyhén lapítva mindkét oldalát süsd barnára, majd emeld ki egy tányérra. A gombából vágd ki a tönkjét. A serpenyőben kevés vízzel főzd 2-3 perc alatt puhára a gombafejeket. Reszeld le az avokádót, majd szórd bele a gombafejekbe. Borítsd be vele a gombócot és tálald forrón.
Ebéd:
Kesudiós csirke egytál (312 kcal, 20,8g zsír, 23,2g fehérje, 7,9g ch)
2 ev (18g) kesudió, 1/2 ev (7g) Olívaolaj, fél csirkecomb, 1 kis hagyma (20g), kevés kaliforniai paprika (20g), 1tk (1g) gyömbér, 1 tk (5g) szójaszósz, 1/2 tk (2g) szezámmagolaj
A hozzávalókat aprítsd fel, a csirkecombot vágd kockákra. Az olívaolajat hevítsd fel, és a csirkecombot pirítsd barnára benne, kb 5 perc alatt. Add hozzá a paprikát, a gyömbért, majd kevergetve 2-3 percig pirítsd tovább. Add hozzá a feldarabolt kesudiót, és a szójaszószt. Süsd addig, amíg a lé le nem fő alóla. Tálald szezámmagolajjal.
Vacsora:
Keto Brokkolisaláta (379 kcal, 31,8g zsír, 16g fehérje, 6,2g ch)
10 dkg brokkoli, 1,5 dkg cheddar sajt, 1,5 dkg Mozzarella sajt,1/2 kis fej (10g) hagyma, 1,5 dkg bacon, 1 ev (15g) majonéz, 1/2 ev (7g) tejföl, 1/4 ev (4g) kerti fűszerkeverék, Só, Bors
Hozzávalókat aprítod, majd hozzákevered a folyékony alapanyagokat. Így tálalod.
Szerda
Reggeli:
Zsírégető Vanília Smoothie (311 kcal, 30,8g zsír, 6,1g fehérje, 3,1g ch)
1 tojássárgája, 6dkg Mascarpone sajt, 2 ev (30g) víz, 1/2 ev (7g) kókuszolaj, 1/4 tk (1g) Vaníliakivonat, Eritrit ízlés szerint
Összeturmixolod míg csomómentes nem lesz. Cukormentes tejszínhabbal tálalhatod.
Ebéd:
Sült kelbimbó Baconnel ( 390 kcal, 27,6g zsír, 19,6g fehérje, 12,2g ch)
20dkg kelbimbó, 1 ev (14g) olívaolaj, 4 szelet bacon, Só, Bors
Fűtsd fel a sütőt 250 fokra. Vágd félbe a kelbimbót és tedd egy mélyebb tálba. A sóval, borssal, olívaolajjal keverd össze. Ha szimpatikus más fűszereket is használhatsz. A Bacont vágd darabokra. A bélelt tepsi aljába szórd a kelbimbót, tedd rá a bacon darabokat, és 30 percig süsd. Melegen tálald.
Vacsora:
Keto Brokkolisaláta (379 kcal, 31,8g zsír, 16g fehérje, 6,2g ch)
10 dkg brokkoli, 1,5 dkg cheddar sajt, 1,5 dkg Mozzarella sajt,1/2 kis fej (10g) hagyma, 1,5 dkg bacon, 1 ev (15g) majonéz, 1/2 ev (7g) tejföl, 1/4 ev (4g) kerti fűszerkeverék, Só, Bors
Hozzávalókat aprítod, majd hozzákevered a folyékony alapanyagokat. Így tálalod.
Csütörtök
Reggeli:
Kerti zöldséges rántotta (317 kcal, 25,8g zsír, 19g fehérje, 1,1g ch)
3 egész tojás, 1 ev (14g) sótlan vaj, 1/4 tk majoranna, Kömény, Kerti fűszerkeverék,1/2 ev (7g) Olívaolaj Só, Bors
Közepes serpenyőben hevíts olívaolajat, majd a tojásokat felverve öntsd bele. A kívánt állagig süsd. Szórd rá a fűszereket, majd melegen tálald.
Ebéd:
Grillezett Bárány Saslik (414 kcal, 32,5g zsír, 21,4g fehérje, 5,8g ch)
1 kicsi-közepes cukkini (8 dkg), 10 dkg báránycomb, 1/2 kis hagyma 10g), 2 szelet paradicsom, 1/2 avokádó
A hozzávalókat szeleteld fel, tűzd saslik rudakra és grillezd meg.
Vacsora:
Gombakrémleves káposztával (323 kcal, 32,3 g zsír, 4,9g fehérje, 5g ch)
1,5 ev (21g) sótlan vaj, 1/2 kis hagyma (10g), 1/2 kg gomba, 1/4 tk (1g) zsálya, 2 ev (30g) főzőtejszín, kelkáposzta (ízlés szerint), 1/4 ev (3g) olívaolaj, Kevés (1g) almaecet, 1 húsleveskocka
Az olajat hevítsd fel. A feldarabolt káposztát és az almaecetet keverd össze, majd tedd a tepsibe és kb 15 perc alatt süsd át, amíg kellően ropogós lesz, de nem barnul meg. A vajat, a hagymát és a gombát tedd egy nagy edénybe, majd 8-10 perc alatt főzd össze, míg meg nem barnulnak. Add hozzá a zsályát, majd még 1 percig főzd.. A húsleveskockából készíts alaplét, majd ezt add a keverékhez. Turmixold össze a főzőtejszínnel, míg nem lesz csomómentes és sűrű. A káposztával tálald.
Péntek
Reggeli:
Fahéjturmix (305 kcal, 30,8g zsír, 6,1g fehérje, 3,1g ch)
1 tojássárgája, 5 dkg Mascarpone sajt, 3 ev (30g) víz, 1/2 ev (7g) kókuszolaj, 1/4 tk (1g) Fahéj, Eritrit ízlés szerint
Összeturmixolod míg csomómentes nem lesz. Cukormentes tejszínhabbal tálalhatod.
Ebéd:
Sült kelbimbó Baconnel ( 390 kcal, 27,6g zsír, 19,6g fehérje, 12,2g ch)
20dkg kelbimbó, 1 ev (14g) olívaolaj, 4 szelet bacon, Só, Bors
Fűtsd fel a sütőt 250 fokra. Vágd félbe a kelbimbót és tedd egy mélyebb tálba. A sóval, borssal, olívaolajjal keverd össze. Ha szimpatikus más fűszereket is használhatsz. A Bacont vágd darabokra. A bélelt tepsi aljába szórd a kelbimbót, tedd rá a bacon darabokat, és 30 percig süsd. Melegen tálald.
Vacsora:
Grillezett Bárány Saslik (414 kcal, 32,5g zsír, 21,4g fehérje, 5,8g ch)
1 kicsi-közepes cukkini (8 dkg), 10 dkg báránycomb, 1/2 kis hagyma 10g), 2 szelet paradicsom, 1/2 avokádó
A hozzávalókat szeleteld fel, tűzd saslik rudakra és grillezd meg.
Jó étvágyat!
*Az étrend összeállításában a KetoDiet és a TotalKetoDiet volt a segítségemre.
